Schon ein kleiner Moment am Morgen kann Deinen gesamten Tag positiv beeinflussen.

 

Indem Du Deinen Tag bewusst beginnst schaffst Du mehr Klarheit und Ruhe. Eine Morgenroutine vermag es auch deinem Tag Struktur zu verleihen und sie stärkt zweifelsohne deine Selbstdisziplin. Sie hilft dir den Ton für den Tag zu setzen – Was ist dir heute wichtig?

 

Dabei gibt es sicherlich unzählige Morgenroutinen auf welche ich natürlich nicht im Detail eingehen kann. Ich teile aber sehr gern meine eigene Morgenroutine und erkläre warum einzelne Punkte in diese Routine eingebaut habe – Ich hoffe Du hast Spaß beim lesen und findest hierin vielleicht die ein oder andere Anregung für Dich.

 

Meine Morgenroutine beginnt – kurioser Weise – bereits am Abend davor.  Da ich an Wochentagen regelmäßig um 5.30 Uhr aufstehe sorge ich dafür, dass in der Regel zwischen 21.30 und 22.00 Uhr zu Bett gehe und schlafe, da es von unschätzbarer Wichtigkeit ist regelmäßig ca. 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Da unser Schlaf nicht Teil dieses Artikels ist will ich hierauf nicht im Detail eingehen allerdings kann ich hierzu das Buch „Why We Sleep“ von Matthew Walker sehr empfehlen.

 

Stichpunktartig möchte ich aber dennoch teilen weshalb eine ausreichende Schlafmenge unabdingbar ist:

 

 

Ich stehe also in der Regel um 5.30 Uhr auf (wer Probleme beim Aufstehen hat dem sei das Philips Wake-Up Light sehr ans Herz gelegt). Natürlich gelingt es mir nicht immer um 5.30 Uhr aufzustehen, denn auch ich bin ja nur ein Mensch – aber an den meisten Tagen klappt es recht gut 😃.

 

Bevor ist dann damit beginne Dinge für meine Morgenroutine zu tun gibt es auch zwei Dinge die ich in jedem Fall vermeide.

 

Zum einen nutze ich kein Social Media bis zum Beenden meiner Morgenroutine. Dies hat zahlreiche Gründe, die Dir sicherlich auch schon teilweise bekannt vorkommen dürften.

 

Der Verzicht auf Social Media erlaubt es mir ganz bei mir selbst und meinen Gedanken zu bleiben – meine Gedanken werden nicht ins „außen“ gezogen sondern bleiben bei mir. Gefühlt beginnt mein Tag auch wesentlich „ruhiger“ wenn ich auf Social Media am morgen verzichte. Des weiteren beansprucht Social Media auch einen Teil meiner mentalen Energie. Ohne diese Belastung kann ich mich fokussierter und gelassener auf die anstehenden Aufgaben konzentrieren.

Außerdem ist das scrollen auf Social Media ein absoluter Zeitfresser – Du hast dich sicherlich auch schon Mal dabei ertappt wie Du dich auf die Toilette gesetzt hast und auf ein Mal waren 20 Minuten vergangen ohne, dass du dabei etwas wirklich wertvolles für Dich getan hättest. Genau diese 20 – 40 Minuten hättest Du nutzen können um eine wunderbare Morgenroutine zu etablieren 😉

 

Was ich außerdem noch nicht tue – ich trinke keinen Kaffee für mindestens 90 Minuten nach dem aufstehen. Ja, das hört sich für dich sicherlich schwierig und für den ein oder anderen „unschaffbar“ an – aber es gibt gute Gründe.

 

Wenn Du Koffein zu früh konsumierst kann es den natürlichen Aufwachprozess des Körpers beeinträchtigen, zu dem auch der Cortisolanstieg gehört, der hilft, Adenosin abzubauen (eine Verbindung, die sich ansammelt und Müdigkeit fördert). Indem du also wartest bevor du deinen ersten Kaffee trinkst, arbeitet dieser Mechanismus effektiver, was dir ein gleichmäßigers Energielevel im Laufe des Tages ermöglicht.

Wenn du den Kaffee erst nach etwa 90 Minuten trinkst, nachdem der Cortisolspiegel wieder etwas gesunken ist, wirkt das Koffein effektiver. Dein Körper nutzt das Koffein dann optimal zur Steigerung der Wachsamkeit, ohne mit dem natürlichen Aufwachprozess zu kollidieren.

Im übrigen achte ich darauf keinen Kaffe mehr nach 12.00 Uhr zu konsumieren, da das meine Schlafqualität negativ beeinflusst (Die Halbwertzeit von Koffein beträgt ca. 3-5 Stunden, was bedeutet, dass die Hälfte des Koffeins nach 3-5 Stunden abgebaut ist. Trinke ich also um 12.00 Uhr einen Kaffee befindet sich um 20 Uhr ca. noch 1/4 des Koffeins dieser Tasse in meinem Körper)

 

Nachdem ich diese Dinge nicht gemacht habe besuche ich kurz die Toilette und trinke dann – noch bevor ich mir die Zähne putze – ein Glas mit warmem Wasser. Wieso etwas so banales wie warmes Wasser fragst Du dich?

 

Zunächst fördert warmes Wasser die Verdauung; es regt den Magen-Darm-Trakt an, was den Körper für die spätere Nährstoffaufnahme vorbereitet. Außerdem hilft es Giftstoffe über die Nieren aus dem Körper auszuscheiden welche sich über Nacht angesammelt haben. Es aktiviert außerdem das Lymphsystem was ebenfalls für den Transport von Abfallstoffen zuständig ist.

Über Nacht verliert der Körper außerdem recht viel Flüssigkeit und da wir zu einem hohen Anteil aus Wasser bestehen ist es sinnvoll dieses Wassereserven wieder aufzufüllen, da andernfalls Deine Leistungsfähigkeit leiden kann.

Ein anderer Vorteil ist, dass warmes Wasser vor dem Zähneputzen die Säuren neutralisiert welche sich über Nacht gebildet haben. Das anschließende Zähneputzen ist also schonender für den Zahnschmelz.

Schlussendlich haben neuere Forschungen ergeben, dass das trinken von Wasser noch vor dem Zähneputzen das Darm-Mikrobiom positiv beeinflussen kann.

Nachdem ich also das Glas mit Wasser getrunken habe putze ich mir die Zähne. Ich erspare mir hier auf die Vorteile des Zähneputzens einzugehen da diese Dir hinlänglich bekannt seien dürften – wenn nicht, dann … naja…😄

 

Im nächsten Schritt gehe ich nach draußen um dort dem Hauptteil meiner Morgenroutine nachzugehen. Aber wieso gehe ich dazu eigentlich nach draußen, und das auch noch bei jedem Wetter?

 

Mir ist aufgefallen, dass es für mich viele Vorteile hat mich draußen in der Natur aufzuhalten. Ich fühle mich dort einfach ruhiger und ausgeglichener. Außerdem habe ich den Eindruck ich bin Präsenter und kann mich besser konzentrieren.

Wenn ich draußen Sitze fühle ich mich außerdem sehr mit der Natur und allem was mich umgibt verbunden. Es erdet mich.. wenn es nicht zu kalt ist bin ich darum auch sehr gern Barfuß draußen um den direkten Kontakt zur Erde zu spüren.

Das „draußen-Sein“ bei jedem Wetter erhöht außerdem die Toleranz / Resilienz gegenüber verschiedenen Temperaturen und Witterungen. Wenn Du dich ständig in einem Klimatisiertem Raum mit 24° aufhalten würdest, so würde dein Körper früher oder später nur noch in diesem Umfeld gut funktionieren. Durch die vielen unterschiedlichen Witterungseinflüsse lernt der Körper mit einer viel breiteren Spanne von Temperaturen / Wetter zurecht zu kommen. Mittlerweile genieße ich es z.B. sehr im Regen zu sitzen😉

(Ein wunderbares Buch zum Thema „Komfort“ ist übrigens „The Comfort Crisis“ von Michael Easter)

 

Weitere wissenschaftlich belegte Vorteile möchte ich hier zum Ende auch noch kurz auflisten:

 

 

Nachdem ich es mir also draußen gemütlich gemacht habe (im Winter auch mit einer warmen Decke) komme ich zum Hauptteil meiner morgendlichen Praxis. Früher habe ich in dieser Zeit oft meditiert oder Morning Pages geschrieben (20 Minuten ohne nachzudenken, alle Gedanken zu Papier bringen die in dieser Zeit entstehen) für mich ist aber eine Breathworkpraxis wie die Folgende derzeit dienlicher.

 

Hierbei verbinde ich mehrere Konzepte miteinander die ich Dir nun gern erläutern möchte.

 

Nachdem ich mich aufrecht hingesetzt habe beginne ich zunächst mit einem Zyklus von kohärenten Atemzügen. Kohä…. Was?

 

Kohärentes Atmen hilft, Stress abzubauen und das emotionale Wohlbefinden zu fördern. Durch die bewusste Atmung entsteht eine Balance zwischen sympathischem (aktivierendem) und parasympathischem (entspannendem) Nervensystem. Es fördert eine tiefere Verbindung zwischen Körper und Geist. Durch den gleichmäßigen Atemrhythmus wird das körperliche und emotionale Wohlbefinden gesteigert.

In meiner Praxis atme ich also zunächst ca. 4-5 Minuten in einem entsprechenden Atemmuster. Das bedeutet also 5 Sekunden einatmen und danach direkt 5 Sekunden wieder ausatmen (ohne merkliche Pausen).

 

Im nächsten Schritt steigere ich die Intensität der Atmung indem ich zwei Zyklen á 3 Minuten in einem Muster von 2 Sekunden einatmen und 2 Sekunden ausatmen durchführe. Am Ende jedes Zyklus halte ich die Luft für ca. 90 Sekunden an. Dazu aber gleich noch mehr.

 

Diese Form der Atmung kann zur Ausschüttung von Endorphinen und anderen Neurotransmittern führen, die das allgemeine Wohlbefinden steigern. Außerdem erhöht sich die geistige Klarheit und Kreativität und es wird eine tiefere Verbindung zu den eigenen Gefühlen und Empfindungen hergestellt.

In diesem Zustand bin ich also auf einer ganz anderen Ebene empfänglich für die während des Anhaltens des Atmens folgende Dankbarkeitsübung. Während ich also den Atem anhalte rufe ich mir jeweils einen Umstand in meinem Leben ins Bewusststein für den ich genau in diesem Moment dankbar bin. Es können die unterschiedlichsten Dinge sein – am dienlichsten ist es aber für mich wenn ich die Dankbarkeit wirklich auf einer tiefen Ebene spüren kann. Darum spüre ich immer in der Situation in mich hinein was sich in diesem Moment passend anfühlt.

 

Hiernach führe ich noch zwei Zyklen a 50 Atemzüge Kapalabhati, auch bekannt als „Feueratmung“, durch. Dies ist eine kraftvolle Atemtechnik aus dem Yoga, die zahlreiche Vorteile für Körper und Geist bietet.

Diese Atemform reinigt die Atemwege, da durch die schnelle Ausatmung Schleim und Schadstoffe aus den Atemwegen entfernt werden. Kapalabhati beruhigt auch den Geist und fördert geistige Klarheit und stimuliert das Manipura Chakra, das mit Selbstbewusstsein, Kraft und innerem Feuer assoziiert wird. Dies sind neben der Förderung der Durchblutung und Verbesserung der Atemmuskulatur nur einige wenige Vorteile dieser Atemtechnik.

 

Im Anschluss hieran verweile ich mit geschlossenen Augen in Stille und setzte mir zunächst eine Intention für den Tag.

 

Wie möchte ich meinen Tag Leben? Welche Charaktereigenschaft von mir darf heute besonders zum Ausdruck kommen oder welche Eigenschaft möchte ich heute stärker hervorheben? Möchte ich z.b. fokussierter sein, möchte ich freundlicher oder liebevoller sein? Bei dieser Intention bleibe ich ein wenig und verbindliche mir mich selbst vor meinem inneren Auge wie ich diese Charaktereigenschaft(en) auslebe und diese perfekt verkörpere. Es funktioniert am Besten wenn ich auch ein Gefühl damit assoziieren kann – wie fühlt es sich an so zu sein?

 

Allein durch das Bewusstmachen einer Sache kannst du im Alltag viel einfacher darauf zugreifen. So also ob Du dir überlegst ein neues Auto zu kaufen. In dem Moment in dem du dich für ein bestimmtes Model entscheidest scheinen plötzlich wesentlich mehr dieser Fahrzeuge in deinem Umfeld aufzutauchen. Tatsächlich ist es nur so, dass der Teil deines Gehirns der für das Filtern von Umwelteinflüssen zuständig ist, nun durchlässiger für dieses bestimmte Auto geworden ist weil du dich damit mehr beschäftigst. Gleiches funktioniert für alle anderen Dinge ebenfalls und eben auch für Charaktereigenschaften welche Du gern mehr ausleben möchtest.

 

Schlussendlich rufe ich mir noch eine weiteres Mal eine Sache hervor für die ich in diesem Moment dankbar bin. Es dürfen wirklich ganz banale Dinge sein (wie z.b. die Regentropfen auf meiner Haut) solange diese mit einem echten Gefühl von Dankbarkeit verknüpft sind. Dankbarkeit ist die wichtigste Eigenschaft für ein erfülltes und glückliches Leben, weshalb ich diesem Punkt in meiner Morgenroutine auch mehrfach Zeit einräume.

 

Durch regelmäßige Dankbarkeitsübungen bist Du in der Lage chwierige Situationen besser zu meistern. Sie schaffen eine positive Grundhaltung, die es ermöglicht, mit Herausforderungen gelassener umzugehen. Außerdem richten diese Übungen den Fokus auf den gegenwärtigen Moment und auf die positiven Aspekte des Lebens. Das fördert eine erhöhte Achtsamkeit im Alltag und hilft, kleine Freuden mehr zu schätzen.

Dankbarkeit schafft ein Gefühl von Fülle. Dies fördert das Selbstwertgefühl und eine tiefere innere Zufriedenheit. Nebenbei reduziert Dankbarkeitsmedition auch noch Stress, stärkt unsere Zwischenmenschlichen Beziehungen und verbessert den Schlaf.

 

Bei so vielen Vorteilen ist es eigentlich fraglich wieso nicht jeder viel häufiger auf die Dinge in seinem Leben schaut die ihn dankbar machen und diese Dankbarkeit versucht auf einer tiefen Ebene zu spüren.

 

Zusammengefasst umfasst meine Atemroutine am morgen also folgendes:

 

Dies hat einen sehr positiven Effekt auf meinen Tag und selbstverständlich könntest Du denken, dass das ja auch schon sehr viel Wert ist. Das stimmt ja auch UND es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sich deine Gehirnstrukturen und Denkmuster dauerhaft und nachhaltig verändern wenn du diese Übung für 1-2 Monate kontinuierlich Tag für Tag durchführst. Dankbarkeit wird dann z.B. nicht etwas was Du nur in dieser Übung erfährst – Sie wird zu einem Teil von Dir auf den du wesentlich leichter zugreifen können wirst.

 

Der Abschluss der Morgenroutine besteht für mich daraus Duschen zu gehen.. das ist natürlich sehr angenehm und wohltuend aber ich beende die Dusche regelmäßig mit kaltem Wasser. Dazu stelle ich die Temperatur so kalt wie möglich und bleibe noch 2-3 Minuten unter der Dusche.

 

Sicherlich haben die meisten von euch schon von den Vorteilen des kalten Duschens gehört aber ich möchte diese hier gern noch ein Mal für euch auflisten. Da ChatGPT das tatsächlich besser macht als ich es selbst könnte habe ich diese Liste mit „seiner / ihrer (?)“😄  Hilfe erstellt:

 

 

Kalte Duschen können anfangs eine Herausforderung darstellen, aber mit regelmäßiger Praxis gewöhnt sich dein Körper daran und die positiven Effekte werden immer spürbarer. So richtig angenehm wird es nach meiner Erfahrung aber nie😉

 

Das wäre dann meine aktuelle Morgenoutine. Ich hoffe du konntest hier etwas hilfreiches für dich finden und selbst wenn nicht, dann hoffe ich dass dich der Artikel gut unterhalten hat 😉